健康な食事スタイル【食習慣改善】美容 健康
食習慣は、美容や健康に影響を与えます。
食習慣が悪いと、太りやすい体質にもなります。
規則的な食習慣を身に着けましょう。
Contents
体内時計のリズム
ヒトにはもともと「体内時計」が備わっています。
そのリズムに合わせて「活動」「睡眠」そして「食事」などをすべき時間帯が存在します。
その体内時計に合わせていけば、ご飯を食べるべき時間帯がわかってきます。
朝、昼、晩の３食をリズムよく摂ることにより、効率よく吸収、消化が行われ、健康を維持できます。
その反対で、食リズムからズレた時間帯に食していると、吸収、消化の効率が落ち、蓄えやすいカラダになる原因になります。
朝食は６時～８時が理想
昼食は１２時～１４時が理想
夕食は１８時～２１時が理想
３食の摂取比率
体内時計により、食べても代謝しやすい時間帯、食べれば代謝しにくい時間帯が存在します。
それを知っていれば自然と肥満予防、ダイエットにつながります。
６時～１４時までが食べてもいい時間帯です。
甘いものやカロリーが高いものを食べたい方は出来るだけ１４時までに済ませましょう。
そして それ以降が圧倒的に太りやすい時間帯とされています。
ですから、比較的カロリーを控えた方がいいのです。
どうしても夕食が２１時を過ぎてしまう方は、糖質と脂質を抑えて、野菜やタンパク質、発酵食を中心に食事をしましょう。
理想的な食事の比率は
朝食３：昼食４：夕食３
カロリー高めの食べ物を食べる場合は昼食で食べるようにすればいいと思います。
空腹感を抑えていこう
ヒトのＤＮＡには大昔の記憶が残っています。
ですから、空腹感の時間が長いと、勝手に蓄えやすいカラダになっていきます。
この空腹の感覚が長く、毎日繰り替えすとどんどん太りやすいカラダになってしまいます。
お腹が「グー」となれば空腹の証拠です。
この時はナッツなどの空腹感を抑えるものを間食するようにしましょう。
空腹のときは、軽く間食
お菓子などの血糖値が上がりやすく、高カロリーなものを摂取することはオススメ出来ません。
ナッツやスルメ、昆布などがオススメです。
お茶や水、出汁などの水分を飲む
水分を補給すると空腹感を抑えやすいです。
こまめに水分補給するようにしましょう。
糖の入っているドリンクは避けましょう。
「出汁」を飲むのもおすすめです。
三食しっかり食べる
朝、昼、夕の三食はしっかりと食べましょう。
一回の食事が少なすぎると、食間に空腹になることが多くなり、間食が多くなります。
朝昼は適度な範囲でしっかりと食べて、空腹になるのを避けましょう。
体を動かす
ストレッチやながら運動など、軽く身体を動かすことにより、血糖値の低下を防ぎ、空腹を軽減しましょう。
朝食の食べ方（6:00~8:00）
朝食は体内時計を動かすスイッチです。
昼食を食べることで体内時計が動きだし、
エネルギーが消費しやすいカラダになります。
また腸が働きだします。
代謝しやすく、腸の活性化をサポートする食べ物を摂るようにしましょう。
この栄養素をしっかりと
・炭水化物
ご飯、パン、シリアル
体脂肪を燃やすための着火剤です。炭水化物をしっかり体内に入れないと、体脂肪が燃えにくいカラダになります。
・タンパク質
肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
カラダの体温を上げ、代謝機能も上がる、カラダにとって必要な栄養素です。
また脳を覚醒し、頭の回転を良くしてくれるので朝食には必須です。
・ビタミン、ミネラル、食物繊維
フルーツ、野菜
食物繊維により腸内環境を良くして排便を促します。
ビタミン、ミネラルを摂ることで動けるカラダになります。
また糖質やタンパク質の代謝も促します。
朝食を抜くと
・体内時計が狂い、代謝機能が低下
・間食や昼食の食べすぎを招く
・便秘になりやすい
・血糖値が上がりやすくなる
昼食の食べ方（12:00～14：00）
ボリュームのある食事ＯＫ
朝食後5~6時間後に昼食を食べるのが理想です。
比較的太りづらい時間帯なのでボリュームのある食事をしても大丈夫です。
ただし偏った食事はＮＧ。栄養素はバランスよく。
この栄養素をしっかりと
・炭水化物
ご飯、パン、麺類など
夕食までのガス欠を防ぐため、しっかりと栄養補給をします。
代謝機能も促すためにもごはん茶わん一膳程は食べましょう。
・タンパク質
肉、魚、豆腐や納豆などの大豆製品
良質なタンパク質は十分摂るようにしましょう。
昼食の時間帯にタンパク質を摂ると、代謝機能が格段に良く行われるようになります。
・ビタミン、ミネラル
野菜、海藻、フルーツ
タンパク質、脂質、炭水化物のボリュームが増えるため、その代謝を促すサポート役のビタミン、ミネラルを摂るように心がけましょう。
守り事
・肉などの脂質を食べる分、しっかりと野菜を
・バランスの良い、弁当や定食を食べましょう
・単品の食事はＮＧ、必ずサラダなどとセットにして。
・デザートを食べるならフルーツを
夕食（18:00～21:00）
高たんぱく、低脂肪の食事を
この時間帯は、脂肪を溜めやすいため、なるべく糖質や脂質を少なめにしましょう。
その分、タンパク質を摂りましょう。
またカロリーの少ない、魚やみそ汁などの大豆製品を摂るのも良いと思います。
お肉も良質なタンパク質などで良いのですが、脂質分を出来るだけ省きましょう。
野菜も忘れずに。
・タンパク質
脂質の少ないお肉、魚、豆腐、納豆などの大豆製品
新陳代謝に必要です。
またトレーニングなどを行ったかたは、就寝中に回復を促すためにもタンパク質の摂取を忘れずに。
動物性のタンパク質を食べる場合は脂質をなるべく省いて食べましょう。
・食物繊維、発酵食品
野菜、海藻、きのこ、みそ汁、ヨーグルトなど
就寝中、腸を快適に動かすためにも、腸を整える食品を食べましょう。
美容や便秘改善、予防にも効果があります。
・ビタミン、ミネラル
野菜、海藻
ビタミンやミネラルは過剰に摂取した栄養素を代謝する役割があるため忘れずに。
糖質が少ない野菜や海藻類をしっかりと食べるようにしましょう。
夕食のルール
・就寝３時間前に食事を済ませる
・ご飯は一膳（150ｇ）まで
・お肉は脂質を気にして赤身を、ばら肉、ひき肉はＮＧ
・脂ののった魚も控える、青魚よりも白身魚や赤身魚
・揚げ物も衣をなるべく薄めに、素揚げの方が良い
夜食（21:00以降）
仕事の関係や空腹が収まらないときは汁物や腸にやさしい食品を
この時間帯が最も太りやすいです。
ですから、糖質や脂質はＮＧです。
腸に優しくローカロリー低めのものを食べましょう。
汁物
野菜スープ、みそ汁などの旨味成分が豊富なお出汁。
温かい水分をしっかり摂れる汁物を選びます。
カツオ、昆布などのお出汁を使うのがおすすめです。
旨味成分の効果により舌の洗浄、リセットや空腹感も抑制できます。
ヨーグルトなどの腸にやさしい食品
豆乳ヨーグルトがおすすめです。
免疫力の強い、植物性の乳酸菌を摂るといいです。
脂質の抑えた、低脂肪乳製品も良いと思います。
美味しくてハマる！【手作り豆乳ヨーグルト】美容 健康 ダイエット
ＮＧ
高カロリーの食品
冷たい食品
香辛料などの刺激食品
消化の悪い食品
さいごに
体内時計に合わせて食事を摂ることで、燃焼してくれるカラダになります。
もちろん規則的な食事が一番のダイエット法です。
そこに無理ない程度のトレーニングを組み込み、筋肉をつけ、美ボディーを目指しましょう。
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