それで本当に大丈夫？【食事で正しく鉄を摂る】知識を付けて健康
食品から鉄を摂る。
鉄を補う唯一の手段です。
特に運動されている方は不足するとカラダが壊れてしまいます。
しかし、正しく必要量を食事から摂るのは意外とむずかしいものです。
今回は正しくしっかりと鉄が摂れる方法を紹介します。
Contents
血液の材料
鉄とタンパク質を材料に血液は生成されます。
貧血改善はその材料をしっかりと必要量摂ることです。
効率のいい食品は、動物性食品です。
動物性食品は、鉄とタンパク質を同時に摂ることができます。
特にヘム鉄を多く含む、赤身の肉や魚は効率が良く、貧血に悩む人には積極的に食べて欲しい食品です。
一日の目安として
卵1個
魚1切れ
肉90g
唐揚げ1枚
牛乳１杯
これを三食に分けて摂れば、鉄とタンパク質が成人男性の推奨量が摂れます。
鉄を効率よく摂る方法として豚や鶏レバーを食べるのも良いです。
ただレバーは想像以上に鉄の含有量が多いです。
焼き鳥のレバーを2串を食べただけでも、1日の摂取基準は充分に摂れます。
鉄の過剰摂取を抑えるためにも週に一回ほどでとどめておいた方がいいです。
またサプリメントや鉄剤の処方をされている方は、レバーを控える方が無難です。
ヘム鉄を多く含む
豚肉や牛肉の赤身
鶏肉
レバー
カツオやまぐろの赤身
食べ合わせ
鉄はとても吸収率が悪いです。
で紹介した通り、体内に入って吸収される割合が他の栄養素に対して格段に低いのです。
この非効率さを食事の量で解決しようとすると、カロリーオーバーにより体重が増加する恐れがあります。
そこでおすすめしたい方法が鉄の吸収率を高めるサポートをする役目のある食品と一緒に摂る、食べ合せです。
ビタミンCで効果を出す
鉄の吸収率を格段に上げる食品でおすすめする栄養素がビタミンCです。
肉や魚などの食品と一緒に、ブロッコリーやトマトなどのビタミンCの豊富な野菜と食べるだけでも鉄の吸収率が上がります。
また、食後のデザートとしてかんきつ類やいちごなどのビタミンＣを含む果物を食べるだけでも鉄不足が改善されます。
効率を上げる食べ合せ
ビタミンC
赤ピーマン
ブロッコリー
トマト
ゴーヤ
モロヘイヤ
かんきつ類
キウイ
いちご
柿
ビタミンB12
牡蠣
レバー
葉酸
レバー
ほうれん草
アボカド
枝豆
いちご
銅
レバー
魚介類
大豆製品
ナッツ
ココア
効果を下げるタンニン
タンニンは鉄の吸収を阻害してしまう物質です。
食事中、食後の
緑茶
ウーロン茶
紅茶
コーヒー
などのタンニンを多く含む飲み物は、消化吸収が済んだ、食後2時間程度すぎてから飲むのが理想的です。
また玄米に含まれるフィチン酸も吸収を阻害する成分です。
貧血気味の人は玄米ではなく白米中心の主食にしましょう。
食物繊維も実は吸収を阻害します。
しかし食品から摂取する食物繊維であれば問題は発生しません。
食物繊維のサプリメントを摂取すると貧血が悪化する可能性があります。
そのため食物繊維は食品から摂るようにしましょう。
活性酸素を除去
鉄は酸素と結合してエネルギーを生成します。
その時に発生するのが活性酸素です。
活性酸素はカラダの細胞を傷つけ、老化を促進し、深刻な疾患を引き起こす危険があるので除去しなければなりません。
除去するサポートの役割があるのが、フィットケミカルという抗酸化物質です。
この成分は体内に入ると速やかに活性酸素を除去する効果があります。
色の濃い野菜を食べる
色の濃い野菜は抗酸化物質が多く含まれています。
そのため、積極的に色素の濃い野菜を食べましょう。
おすすめ栄養素
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
βカロテン
アスタキサンチン
リコピン
フコキサンチン
おすすめ食品
緑黄色野菜
大豆製品
アボカド
鮭
アーモンド
トマト
昆布
わかめ
もずく
緑茶
ブルーベリー
動物性食品が苦手なら
肉や魚などの動物性の食品が苦手な人は非ヘム鉄とビタミンCを摂るようにしましょう。
動物性のヘム鉄に比べると格段に吸収の効率が下がる非ヘム鉄なので、吸収効率を促進する効果のあるビタミンCは必須です。
意識的に食べ合せしていきましょう。
おすすめしたいのがドライフルーツ、特にプルーン、干しあんず、レーズンなどはビタミンCと鉄も豊富に含みます。
非ヘム鉄を多く含む食品
卵
豆類
緑黄色野菜
ドライフルーツ
さいごに
貧血に悩む人は、鉄の吸収効率を上げる食べ合せにより工夫して効果を上げていきましょう。
サプリなどの手段もいいですが、極力食べ物から積極的に栄養を摂っていきましょう。
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