目覚めが悪い…日中も睡魔が…【快眠のヒント】メカニズムを知ろう

目覚めが悪い…日中も睡魔が…【快眠のヒント】メカニズムを知ろう

最近、睡眠には様々なメカニズムが明らかにされてきてます。

レム睡眠とインレム睡眠の安定したメカニズムにより健やかな睡眠が摂れます。

朝の目覚めが悪く、日中も睡魔に襲われて悩んでいる方に少しでもヒントが見つかればいいと考えています。

今回は睡眠について調べてみました。

二つのリズム

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、ノンレム睡眠の深度が深い程、快適な眠りにつくことができます。

ノンレム睡眠の深度は4段階あるとされていて、眠りに入った直後が最も深いレベルに突入します。

ノンレム睡眠に到達したら、その後レム睡眠にシフトし、そのサイクルが朝までに４～５回繰り返されているのです。

一つのサイクルの長さは個人差がありますが、50～120分ほどで、サイクルが巡る毎に睡眠の深度が浅くなり、目が覚めます。

シナプス

脳の神経細胞同士の情報交換は、シナプスという接合部で行われています。

たった一個の細胞に数万個、あるいは数十万個のシナプスを持っていて、莫大なスピードで情報交換をしています。

シナプスは働くほど強化されていきますが、恒常性が働き、睡眠中に減少していきます。

シナプスが活発に働いた後の方が、その後、安眠につながるのです。

運動で脳を使う

起きている間に、シナプスを使うほど、夜になると強い睡眠に襲われます。

そうすれば、才能のある学者と凡人とは睡眠の深さが違うのでしょうか。

答えは、ＮＯです。

実は運動でも脳が働き、シナプスが使われるのです。

運動を行い、筋肉を使うのも相当なシナプス強化が行われています。

学者とスポーツマンの脳の使いっぷりはほぼ同等なのです。

睡眠不足で悩んでいる方は運動しましょう。

睡眠と覚醒

覚醒状態が強い程、深部体温が高く、睡眠をするには体温を下げる必要があります。

脳が覚醒中はカラダも寝づらい状態なのです。

そこで無理に寝ようとしても寝られない状態が続きやすくなります。

寝られない体験が増えれば、不安から不眠症になることもあります。

健全な睡眠は、布団に入って約10分程で眠りにつきます。

もしも15分以上寝られないときは、思いきって布団から出ましょう。

まだ覚醒が強い状態なのです。

そのうちきっと睡魔が襲ってくるので、その時に寝ればいいのです。

睡眠不足解消　体内時計を整える

6:30　起床

朝起きたらまず太陽の光を浴びる
網膜から光を取り込み、体内時計をリセットします。

7:00　朝食

朝食は必ず摂りましょう。液体だけではなく固形のものを食べて内臓を動かし、体内時計を脳に同調させます。

14:00　ランチ後の昼寝

ランチ後、眠くなれば軽く昼寝をしましょう。
昼寝は30分までにします。
それ以上寝てしまうと逆効果で、睡眠慢性状態になり、寝ぼけた状態が続いてしまいます。

16:30　カフェインはここまで

アデノシンの働きを阻害するカフェインは夕方以降は禁止です。

19:30　夕食

睡眠に問題を抱えている人はダイエットによる糖質カットはNGです。
バランスのいい食事をしましょう。

22:00ブルーライトはさける

パソコンやスマホのブルーライトを浴びることにより、体内時計がズレます。
ズレが重なり睡眠障害になる恐れがあります。

さいごに

寝不足の負債が積もるほどカラダに害を与えます。

健康、美容、学習、ダイエット、筋トレ、回復などは質の良い睡眠が必須です。