栄養偏ってませんか?【女性の不足しがちな栄養素】ヘルシービューティー

栄養偏ってませんか?【女性の不足しがちな栄養素】ヘルシービューティー

 

最近はヘルシービューティー志向の女性が増えています。

健康のために身体にいいものを食べる。

それはとてもいい事なのですが、必要な栄養素をバランスよく摂らないと、効果が出にくいのです。

今回は不足しがちな栄養素と、効果を促進させる食べ合せの素材を紹介していきます。

 

ついつい不足してしまう栄養素

 

一般的に体に良い食べ物を出来るだけ摂るようにしていても、栄養学の知識がないと、中身の栄養素まで分からないと思います。

また、食べ物の好き嫌いなどで、栄養素が偏りやすいのです。

女性がおおむね不足しがちな栄養素

鉄分

カルシウム

食物繊維

タンパク質

亜鉛

葉酸

だと言われています。

栄養素はそれぞれバランスよくとることで健康効果が促進されるので、カラダに良い食べ物を食べていて

も、栄養が偏ってしまうと、美容や健康面で不調をもたらすことがあります。

 

継続が大事

栄養をバランス良く食べるようにしていても、それが継続できないと意味がありません。

自分で続けられる方法を考えるようにしましょう。

それが習慣になればストレスなく、自然とバランスの良い食事をすることが出来るのです。

まずは、意識的に考えて食べて、自然と習慣付くようにしていきましょう。

食生活を変えていけたら、ほぼ、ホルモン周期の28日ほどで変化や効果が現れてくると思います。

まずは約一か月は継続を。

 

不足すると

さて、以下の栄養素が不足してしまうとどのような症状が出るのでしょう

鉄分

カラダが冷えやすくなる

肌がくすんだり、むくみやすくなる

 

カルシウム

骨がもろくなる

肩こり、腰痛が起こりやすくなる

 

食物繊維

便秘

体重が増えやすくなる

肌荒れ

 

タンパク質

肌荒れ

髪や爪のツヤがなくなる

免疫力の低下

 

亜鉛

味覚が薄れ、味が濃いものを好んでしまいがち

ホルモン分泌が乱れやすくなる

免疫力の低下

 

栄養素の的確な摂り方の目安

鉄分

貧血予防や肌のくすみやむくみの予防にも繋がります。

植物性の食品から摂る場合は、そのままだと身体に吸収されにくいので、ビタミンCや動物性タンパク質と

合わせて摂ると吸収しやすくなります。

 

食べ合せ

 

あさりとネギ

あさりには、鉄と亜鉛が豊富に含まれています。

ネギのビタミンCと合わせると吸収率があがります。

汁物にするのがおすすめです。

 

ほうれん草と卵

鉄とビタミンCが含まれるほうれん草に、卵の動物性たんぱく質と食べ合わせることで、効率よく吸収できます。

ほうれん草はサッと火を通すようにしましょう。

 

納豆としらす

鉄とタンパク質を含む納豆に、タンパク質、鉄、そしてカルシウムのあるしらすを食べ合わせることで、よ

り効果的に。

納豆にそのまましらすをトッピング

 

豆腐と小松菜

鉄を含む豆腐に、ビタミンCを含む小松菜がより効果的に吸収を助けます。

下茹でせずに炒りましょう。

 

一日の推奨摂取量

 

月経あり約10.5mg

月経なし約6.5mg

目安

小松菜100g 2.8mg

納豆1パック 1.7mg

豚レバー50g 6.5mg

合計11mg

 

カルシウム

閉経後は骨粗しょう症を招きやすくなるので、意識してカルシウムを摂るようにしましょう。

マグネシウムやタンパク質、ビタミン類と食べ合わせると、吸収しやすくなります。

食べ合せ

 

チーズとブロッコリー

カルシウムを多く含むチーズに、ビタミンCを多く含むブロッコリーと食べ合わせると効果的です。

 

いわしと梅

カルシウム、タンパク質、ビタミンDが豊富なイワシを丸ごと食べるために、梅干をプラス。

梅干しと一緒に煮ることで、骨を柔らかくして臭みを消すことができます。

 

煮物に桜えびとトマト

カルシウムの豊富な桜えびに、トマトのビタミンCが吸収を良くします。

火を通さずに和え物に。

 

ヨーグルトとイチゴ

カルシウムの豊富なヨーグルトとビタミンCが豊富なイチゴを食べ合わせることで効果をあげます。

デザートに

 

一日の推奨摂取量

約650mg

目安

牛乳一杯 220mg

ししゃも3匹 198mg

豆腐1/2丁 180mg

桜エビ大匙1杯 60mg

合計658mg

 

食物繊維

 

腸内環境を整えることで、美容効果があり、体重も増えづらくなります。

水溶性食物繊維1に対して

不溶性食物繊維2の比率で摂るようにしましょう。

食べ合せ

 

アボカドとヨーグルト

水溶性食物繊維が豊富なアボカドと整腸作用のあるヨーグルトを合わせます。

サラダにするのがおすすめ。

 

こんにゃくと味噌

不溶性食物繊維が豊富なこんにゃくと乳酸菌の豊富な味噌をつけて食べましょう。

 

えのきと味噌

不溶性食物繊維が豊富なえのきと乳酸菌の豊富な味噌を合わせます。

えのきを炒めて、味噌だれをかけて食べるのがおすすめ。

 

しいたけとわかめ

不溶性食物繊維が豊富なしいたけと水溶性食物繊維が豊富なわかめを合わせます。

スープにするのがおすすめです。

 

1日の推奨摂取量

約18g

目安

アボカド1個 7.4g

納豆1パック 3.4g

ごぼう1/4本 5.1g

キウイ1個 2.1g

合計18g

 

タンパク質

 

皮膚や筋肉、髪、爪など人体の構成成分。

ビタミンB6を一緒に摂ると効果が上がります。

食べ合せ

 

たらとブロッコリー

タンパク質の豊富なたらとビタミンの豊富なブロッコリーを合わせます。

スープにするのがおすすめです。ブロッコリーはサッと加熱する程度で。

 

豆腐と鰹節

タンパク質の豊富な豆腐とビタミン、ミネラルの豊富な鰹節を合わせましょう。

おなじみの冷奴がおすすめ。

 

納豆とたまご

タンパク質とビタミンの豊富な卵とビタミンB6を含む納豆を合わせます。

納豆卵焼きがおすすめ。

 

ささみとたまご

どちらも高たんぱくでビタミンB6を含みます、相乗効果で効果アップ。

炒め物がおすすめ。

 

1日の推奨摂取量

約50g

目安

たまご2個 13.6g

ささみ2個 23g

納豆1パック 8.3g

サバ40g 8.3g

合計53.2g

 

亜鉛

女性ホルモンをサポートする役割があり、美容効果もあります。

また、味覚の働きも良くします。

動物性タンパク質やクエン酸、ビタミンCと一緒に摂ると効果的です。

 

食べ合せ

 

牡蠣と大根

亜鉛、ミネラル、タウリンが豊富な牡蠣と大根のビタミンCを合わせることで吸収が良くなります。

牡蠣に大根おろしをトッピング。

 

ホタテとレモン

亜鉛とタンパク質が豊富なホタテに、レモンのビタミンCを合わせることで吸収が良くなります。

ホタテのレモン蒸しがおすすめ。

 

ラム肉とパセリ

亜鉛、鉄が豊富なラム肉に、パセリのビタミンCと合わせることで吸収が良くなります。

ラム肉のグリルにパセリをトッピング。

 

ビーフジャーキーとレモン

ビーフジャーキーは手軽に亜鉛を摂ることができます。レモンのビタミンCを合わせることで吸収が良くなります。

ビーフジャーキーのレモン添え。

 

1日の推奨摂取量

約8mg

目安

牛肩ロース100g 4.6mg

生ガキ1個 2.65mg

あさり100g 1mg

合計8.25mg

 

葉酸

赤血球を作る働きがあるので女性には必須。
水に溶けやすく、熱に弱いので工夫が必要です。

食べ合せ

 

菜の花とあさり

葉酸を含む菜の花とあさりのビタミンB12を合わせることで相乗効果が促進。

汁物。菜の花はサッと加熱する程度にしましょう。

 

モロヘイヤとたまご

葉酸を豊富に含むモロヘイヤと葉酸を含む卵で相乗効果を促進。

モロヘイヤとたまごスープに。

 

納豆と焼きのり

どちらも葉酸を含んでおり、相乗効果を促進。

納豆巻きに。

 

豆乳といちご

どちらも葉酸を含んでおり、いちごのビタミンCをプラス。

いちごと豆乳のスムージーがおすすめ。

 

さいごに

 

栄養素はバランスよく継続して摂っていくのが大切です。

特に女性はとてもデリケートです。

不足しがちな栄養素を忘れず摂るようにして、カラダの調子を良くしていきましょう。

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